Sveika mityba sportuojant ir norint sulieknėti
Įkėlė Admin, 2016 17 sausio, Naujienos
Daug kas galvoja, kad pradėjus sportuoti ir norint sulieknėti, užtenka vien sporto, todėl „galima valgyti, ką norime”. Tai labai klaidingas mąstymas, reikia atsiminti, kad mūsų kūnas ne „šiukšliadėžė”, todėl turime žiūrėti, ką valgome. Pradėjus sportuoti ir norint numesti svorio bei turėti gražią ir liekną figūrą, turime pirmiausiai pakoreguoti savo mitybą. Straipsnyje pateikta, kaip turi atrodyti mitybos planas sportuojant, kiek kartų valgyti ir kokį maistą rinktis.
5 valgymai per dieną
Turite valgyti 5 kartus per dieną: 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai. Paveikslėlyje pavyzdys, kaip turi atrodyti Jūsų dienos mityba. Mėlyna spalva pažymėtas pagrindinis valgis, o violetine užkandis. Rekomenduojama sportuoti praėjus maždaug 2 valandoms po pagrindinio valgio, taip organizmas bus aprūpintas reikalingomis medžiagomis.
Kaip turi atrodyti lėkštė?
Norint turėti gražų ir liekną kūną, Jūsų lėkštėje turėtų būti sudaryta iš: 1/3 porcijos baltymų, 1/3 porcijos kompleksinių angliavandenių, 1/3 porcijos daržovių arba vaisių.
Jūsų lėkštė pusryčiams ir pietums turi atrodyti kaip pavaizduota diagramoje, o vakarienei (diagrama apačioje) turite vartoti mažiau angliavandenių ir vaisių. Vakarienę geriausia valgyti likus 3 valandoms iki miego.
Kas turi būti lėkštėje?
Šis klausimas labai aktualus sportuojantiems bei tiems, kurie nori turėti gražų kūną. Sportas be sveikos mitybos padeda tik 30 proc., todėl sveika ir subalansuota mityba yra pagrindinis svertas.
Baltymai svarbūs auginant raumenis ir palaikant jų darbą. Norint sulieknėti, svarbu rinktis liesus baltymus: kiaušinių baltymai; mėsa: vištienos krūtinėlė, kalakutiena, jautiena ir veršiena; žuvis: lašiša, jūros lydeka, tunas, sterkas bei kalmarai. Žuvis labai svarbi moterims, ji aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis. Vyrams svarbi jautiena ir veršiena.
Kompleksiniai angliavandeniai reikalingi energijai gaminti, todėl juos svarbu valgyti iki treniruotės, kad nepritrūktų energijos ir organizmas būtų aprūpintas visomis reikalingomis medžiagomis. Svarbu rinktis sveikus angliavandenius: grikiai, ryžiai (rudi, bismati arba plikyti), avižos (geriausia pusryčiams), žirniais, saldžios bulvės, makaronai tik pilno grūdo.
Daržovės ir vaisiai papildo žmogaus organizmą reikalingais vitaminais ir mineralais. Daržoves reikia vartoti ne apdorotas, o šviežias. Svarbios daržovės norinti sudeginti riebalus: salierai, špinatai, šparagai, pomidorai, paprikos. Vaisius reikia valgyti iki 15 val., nes juose nemažai cukraus, kuris, valgant vakare, gali virsti riebalais. Vaisiai, kuriuos reikia rinktis: greipfruktai, obuoliai, apelsinai, persimonai, ananasai, mangai ir visos uogos.
Reikia nepamiršti vartoti sveikuosius riebalus: alyvuogių aliejus (ypač tyras tinka salotoms, o rafinuotas – kepimui), taip pat tinka linų sėmenų, kokosų, bei alyvuogių aliejus, avokadai.
Maistą geriausiai ruošti garuose, virti arba troškinti, kiek rečiau patartina kepti. Po pagrindinio maisto stenkitės 2 val. nevalgyti, nes tada vyksta virškinimo procesai.
Ką vengti ir išbraukti iš valgiaraščio?
Pirmiausiai, ruošiant maistą, reikia vengti daug cukraus ir druskos, aliejaus, sviesto ir kitų riebalų. Vengti padažų: pomidorų padažo ir kečupo, majonezo, sojos padažo. Vengti dešrų ir dešrelių, riebaus fermentinio sūrio ir varškės sūrio, bulvių traškučių, ledų, sausainių, saldainių, pieniško ir balto šokolado ir kt. Vengti gazuotų gėrimų ir limonadų, kavos mažiau vartokite, gerkite nesaldintas arbatas ir gerkite daug vandens.