Mityba sportuojant: dietos

Įkėlė Admin, 2016 17 sausio, Naujienos

---

Nepaslaptis, jog sportuojant vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių sėkmę siekiant savo tikslų yra taisyklinga mityba. Reikėtų išskirti dvi pagrindines dietų grupes: svorio (raumenų) auginimo, bei lieknėjimo (riebalų deginimo). Kaip teisingai maitintis, susidaryti mitybos planą, kad pasiekti maksimalų dietos efektą?

Būtina žinoti keletą esminių dalykų, – taisyklingai mitybai būtinos pagrindinės maistinės medžiagos: baltymai, angliavandeniai ir riebalai, kurios turi būti derinamos tam tikru santykiu, kad dieta būtų veiksminga. Taipogi reikia turėti omeny, kad baltymai ir angliavandeniai būna greitai arba lėtai pasisavinami, – pagal šį požymį skiriasi jų vartojimo laikas paros bėgyje. Riebalai dietoje turėtų dominuoti „gerieji“, – omega 3,6…

Pagrindiniai baltymų šaltiniai: vištienos ar kalakuto krūtinėlė, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai… Angliavandeniai: grūdinės kultūros, vaisiai ir daržovės… „Gerųjų“ riebalų šaltinis: žuvies taukai, linų sėmenų aliejus, riešutai.

Dauguma eilinių atletų dienos metu būna užimti, taigi iškyla problema, kaip laiku ir tinkamai pavalgyti, kad dieta būtų efektyvi. Čia neretai gelbsti maisto papildai: proteinas (baltyminiai milteliai) ir baltymų – angliavandenių mišiniai („geineriai“).Kad išspręsti taisyklingos mitybos klausimą, norėtume Jums pasiūlyti savotiškus dietos šablonus…

Masės auginimo dieta

Teisingas pasirinkimas būtų, jei dietoje baltymai / angliavandeniai / riebalai būtų derinami santykiu 20-35% / 50-70% / 10-15%. Jei Jūsų organizmo medžiagų apykaita greita, tai didesnis turėtų būti angliavandenių kiekis dietoje, jei lėtesnė (organizmas linkęs kaupti riebalus), – didesnė dalis turėtų tekti baltymams.

Reikėtų žinoti, kad angliavandeniai geriau pasisavinami organizmo pirmoje dienos pusėje ir nepatartina daug jų naudoti artėjant vakarui, nes miegant, dėl tam tikrų organizme vykstančių procesu, didesnė jų dalis bus verčiama nereikalingais kūno riebalais. Taipogi, masės auginimo dietoje tinka ir angliavandenių – baltymų mišinys („geineris“). „Geinerį“ reiktų rinktis tokį, kuriame baltymai sudarytų 20-40%, o angliavandeniai 50-70%. Be to, jame kaip baltymų šaltinio pagrindas turėtų būti pieno išrūgų baltymas, o didžioji dalis angliavandenių – lėtesnio pasisavinimo (dažniausiai maltodekstrinas) o ne cukrus ar gliukozė… „Geinerį“ galite pasigaminti ir panaudodami proteiną: į proteino kokteilį įmaišykite bananų ar avižų dribsnių.

Pabandysiu pateikti galimą masės auginimo mitybos šabloną dirbančiam – besimokančiam atletui, kuris treniruojasi vakare:

8:00 Pusryčiai – kiaušiniai, košė
10:30 „Geineris“
12:00 Pietūs – mėsos ar žuvies patiekalas su bulvėmis ar kruopomis, daržovės
15:00 Varškė (dėžutė tuno savo sultyse), bananai, sauja riešutų
17:30 „Geineris“
18:00 TRENIRUOTĖ
Iškarto po treniruotės „Geineris“
19:30 Vakarienė – mėsos ar žuvies patiekalas su bulvėmis ar kruopomis, daržovės
21:00 Varškė (dėžutė tuno savo sultyse)

Tai tik vienas iš daugybės galimų mitybos variantų. Atminkite, kad konkrečius produktų kiekius turite pasiskaičiuoti patys, nes organizmui reikiamų kcal kiekis gali būti skirtingas ir priklauso nuo Jūsų kūno svorio. Pasiskaičiuokite, koks kcal kiekis paroje reikalingas Jūsų organizmo masei palaikyti ir prie šito kiekio pridėkite 10-12%, – gausite masės auginimui reikiamą kcal kiekį. Beje, šį papildomą kcal kiekį turėtų kompensuoti būtent angliavandeniai…

Paprastai tariant, kuo esate sunkesnis, tuo daugiau turite suvalgyti, tik nepamirškite prisilaikyti aukščiau minėto maistingūjų medžiagų santykio. Kalorijų skaičiuoklių rasite internete. Taip pat internete rasite ir informacijos, kiek ir kokių maistinių medžiagų yra viename ar kitame produkte. Taigi, gerai ir taisyklingai maitinkitės ir aukite!

Svorio metimo dieta

Metant svorį dietoje labiau dominuoja baltymai, o angliavandenių kiekis sumažinamas. Rekomenduotume tokį baltymų / angliavandenių / riebalų santykį: 30-45% / 45-60% / ~10%. Vėlgi, reikėtų turėti omenyje, kokia Jūsų organizmo medžiagų apykaita. „Geineris“ turėtų būti pakeistas į proteino (baltymų) mišinį. Į treniruotes būtina įtraukti kardio užsiėmimus (bėgimas ristele, dviračio mynimas). Kad padidėjusiam energijos poreikiui būtų pradėta naudoti riebalų energija, Jūsų kūno masei palaikyti būtiną kalorijų normą derėtų sumažinti 3-5%. Porcijas derėtų išdalinti mažomis dalimis, kad organizmas geriau pasisavintų maistingasias medžiagas.

Štai galimas svorio metimo dietos šablonas dieną užimtam atletui:

8:00 Pusryčiai – kiaušiniai, košė
10:30 Proteino kokteilis, vaisius
12:00 Pietūs – mėsos ar žuvies patiekalas su koše, daržovės
15:00 Varškė, sauja riešutų
17:30 TRENIRUOTĖ
Iškarto po treniruotės proteino kokteilis
19:30 Vakarienė – žuvies patiekalas, daržovės
21:00 Varškė

Dietos sudarymas – sudėtingas dalykas. Kiekvienu atveju reikalinga detali individuali analizė. Pateikiami mitybos planų šablonai neturėtų būti vertinami, kaip vieninteliai teisingi… Sėkmės siekiant savo tikslų!