Angliavandeniai ir jų vaidmuo mityboje
Įkėlė Admin, 2016 17 sausio, Naujienos
Angliavandeniai yra labiausiai ištirta ergogeninė medžiaga, turinti didelę įtaką fiziniam darbingumui. Angliavandeniai arba jų apykaitos produktai dalyvauja riebalų, baltymų, nukleorūgščių sintezėje ir sudaro daugelį kofermentų.
Nuo jų kiekio raumenyse ir kepenyse priklauso fizinis darbingumas ir nuovargio atsiradimas.
Angliavandeniai mityboje užima svarbią vietą, nes jiems skylant organizme pasigamina apie 50 proc. visos energijos. Be to, atliekant intensyvų fizinį darbą, angliavandeniai yra pagrindinis substratas adenozintrifosfato (ATP) sintezei. Įrodyta, kad žmogaus griaučių raumenų galingumas didėja dėl angliavandenių, o ne riebalų ar baltymų.
Angliavandeniai pailgina raumenų darbą, sudaro galimybes energijai gamintis aerobiniu ir anaerobiniu būdu, apsaugo kepenis nuo riebalų infiltracijos, mažina baltymų skilimą organizme. Tyrimais įrodyta, kad angliavandeniai mažina acidozinius poslinkius ir šakotų aminorūgščių skilimą sportininko organizme fizinio krūvio metu. Angliavandenių trukumas turi neigiamos įtakos pasisavinant kalcį ląstelių sarkoplazminiame retikule, o tai tiesiogiai susiję su greitesniu nuovargio atsiradimu.
Angliavandeniai skirstomi į: monosacharidus (gliukozė, fruktozė, galaktozė), oligosacharidus (sacharozė, maltozė, laktozė ir kt.) ir polisacharidus (krakmolas, glikogenas, celiuliozė) (3 lentelė).
Gliukozė – labiausiai paplitęs monosacharidas, kurio yra vaisiuose ir uogose, meduje. Gliukozę organizmas naudoja smegenų, skeleto raumenų, širdies ir kitų audinių mitybai. Iš gliukozės organizme susidaro glikogenas. 70 kg sveriančio žmogaus organizme yra apie 500 g glikogeno atsargų. Visų angliavandenių skilimo organizme galutinis produktas – gliukozė, tačiau skirtingos sudėties angliavandenių virtimo gliukoze laikas skiriasi. Šių biologinių procesų mechanizmus nusako sąvoka glikeminis indeksas. Šį indeksą charakterizuoja angliavandenių absorbcijos (įsisavinimo) žarnyne ir patekimo j kraują greitis. Organizmas lėčiau pasisavina polisacharidus (pavyzdžiui, įvairiose kruopose esantį krakmolą), todėl jų glikeminis indeksas mažesnis. Iš angliavandenių didžiausią glikeminį indeksą turi mono- ir disacharidai (jų gausu saldainiuose ir uogienėse).
Didelis angliavandenių poreikis tiesiogiai susijęs su žmogaus organizmo energijos sąnaudomis – kuo intensyvesnis darbas atliekamas, tuo didesnį kiekį angliavandenių žmogus turėtų gauti su maistu. Sportininkai gali suvartoti iki 800 g angliavandenių per dieną, o nesportuojančiam suaugusiam žmogui angliavandenių paros norma siekia 400-500 g. Manoma, kad glikogeno sintezę raumenyse skatina fizinė veikla, tai yra fizinio krūvio metu atsiradę raumenų pažeidimai. Tyrimai rodo, kad angliavandeniai padeda atitolinti nuovargį ir didina sportininko gebėjimą ilgiau atlikti fizinį darbą. Mokslininkų nuomone, visišką glikogeno atgavimą raumenyse lemia angliavandenių kiekis, gaunamas su maistu.
Angliavandenių dalis paros racione
Jei sportuojančio žmogaus mityba racionali, po sekinančios treniruotės angliavandeniai organizme atsikuria per 20 vai., o maitinantis neracionaliai, angliavandenių atgavimas organizme gali užtrukti iki 30 vai. ir daugiau.
Su maistu gaunant pakankamą ir tinkamai subalansuotą angliavandenių kiekį, minimaliai eikvojami organizmo baltymai. Todėl ištvermės sporto šakų sportininkų mityboje ypač daug dėmesio turėtų būti skiriama angliavandenių vartojimui.
Didėjant bendram raciono kaloringumui, paprastai didėja ir iš angliavandenių gaunamų kalorijų kiekis. Sportininkams svarbus ne tik bendras angliavandenių kiekis, bet ir jų kokybinė sudėtis. Racionaliausia, kai 2/3 (65-70 proc.) viso paros angliavandenių poreikio gaunama polisacharidų pavidalu ir tik 1/3 (25-30 proc.) sudaro lengvai pasisavinami angliavandeniai (monosacharidai ir disacharidai).
Be to, reikėtų atkreipti dėmesj ir į tai, kad angliavandenių trūkumas, kaip ir jų perteklius, fizinio darbingumo nedidina. Vartojant per daug angliavandenių, gali atsirasti hiperglikemija arba gliukozurija, gali padidėti nervų sistemos dirglumas, sutrikti kasos funkcija ir atsirasti kitų organizmo veiklos sutrikimų. Dėl nuolatinio per didelio angliavandenių kiekio vartojimo organizmas nebepajėgia jų deponuoti glikogeno pavidalu, todėl dalis jų virsta riebalais.